أهم 7 نصائح من أجل الحفاظ على صحة القلب
تُصنَّف أمراض القلب والأوعية الدموية أنها السبب الرئيسي للوفاة في كل من الرجال والنساء؛ فهي المسؤولة عن ⅓ الوفيّات حول العالم، لذا يُعد الحفاظ على صحة القلب وصحة الشرايين أمرًا مهمًّا يجب أن نوليه الاهتمام منذ الشباب، وليس كما هو معهود وسط العامة أن يبدأ الاهتمام به عند بدء ظهور أعراض، أو عند تشخيص الإصابة بمرضٍ بالقلب بالفعل.
سنتناول خلال المقال كيفية تحسين صحة القلب ، و 7 نصائح للحفاظ على صحة قلبك .
شاهد في المقالة
كم هي مدهشة آليّة عمل القلب! إذ خلال متوسط عمر الإنسان ينبض القلب ما يقارب من حوالي 2.5 مليار نبضة، ويضخ بذلك مليارات اللترات من الدم إلى كل عضو من أعضاء الجسم؛ لينقل له الأكسجين والهرمونات وكل المواد النافعة، ويُبعِد عنه كل المواد الضارة والتأكسدات التي تحدث في جسم الإنسان.
وكلما كانت صحة الإنسان بخير، عمل القلب بقوة وكفاءة أكبر.
وقد يُخيَّل للبعض أن الحفاظ على صحة القلب يحتاج إلى احتياطات خاصة، ولكن على العكس من ذلك؛ فهي جزء من الحفاظ على الصحة العامة للإنسان.
الحفاظ على صحة الشرايين
على الرغم من أن تقدم العمر يؤدي إلى قلة مرونة الشرايين ومن ثَم يؤثر في قوة عمل القلب؛ إلا أن نظام الحياة الصحي والاهتمام بجعل الحياة أكثر نشاطًا وأقل كسلًا، يؤدي دورًا مهمًّا في الحفاظ على صحة القلب والشرايين، وتأخير حدوث مضاعفات تصلب الشرايين.
أثبتت الدراسات أن العمر يُعد عامل خطر للإصابة بمرض القلب؛ فالسيدات فوق ال55 عامًا والرجال فوق ال45 عامًا معرَّضون لخطر الإصابة بمرض القلب.
لذا يُعد الاهتمام بكيفية تحسين صحة القلب ضرورة مُلحَّة في عصرنا الحالي، خاصةً مع انتشار كل ما يُدهور الصحة؛ من الوجبات السريعة، وقلة الحركة، وكثرة التوتر والقلق، وكثرة ضغوطات الحياة.
إن الخطر الذي يُحدق بصحة الشرايين هو تعرضها لـ”تصلب الشرايين”، وهو ترسّب مادة الكوليستيرول في الطبقة الداخلية لها؛ ومن ثَم يتجمع عليها خلايا أخرى تؤدي إلى ضيق الوعاء الدموي، وإذا حدث وكُسر جزء من هذه الترسبات وانتقلت مع تيار الدم إلى أماكن بعيدة في الجسم؛ يتعرض المريض لحدوث جلطات مثل: الجلطة القلبية والسكتة الدماغية.
يحدث تصلب الشرايين بسبب:
- ارتفاع الكوليستيرول في الدم.
- ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض السكري.
- السمنة المفرطة.
- التهاب الأوعية الدموية المُصاحِب لأمراض أخرى، مثل: الذئبة الحمراء systemic lupus erythematosus، ومرض الأمعاء الالتهابي inflammatory bowel disease.
7 نصائح للحفاظ على صحة قلبك
1- اهتم أكثر بالطعام الصحي
- يجب الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالكوليسترول والدهون الثلاثية، مثل الوجبات السريعة والسناكس غير الصحية، مثل: المقرمشات المقلية، والمعجنات الغنية بالسكر.
- استبدال الدهون الأحادية والأوميجا 3 (التي تجدها في المكسرات والأسماك والأفوكادو) بالدهون المشبعة.
- ابتعد عن الإسراف في تناول الملح قدر الإمكان؛ فإن ذلك يحافظ على صحة الشرايين، وكذلك فهو عامل مهم في الحفاظ على صحة القلب .
2- مارس الرياضة
- تقلل ممارسة الرياضة من الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم؛ لذا فإنها من أهم سبل الحفاظ على صحة القلب .
- احرص على أن يكون ضمن روتينك اليومي أي نشاط يجعلك تحرق القليل من السعرات الحرارية.
- استبدال الدرج بالمصعد.
- استبدال المشي بالمواصلات، على الأقل مدة 15 دقيقة يوميًّا.
- احرص على ألَّا يقل معدل ممارسة الرياضة لديك خلال الأسبوع عن ساعتين.
3- حافظ على وزنك
- عادةً ما يصاحب السمنة المفرطة ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم، ومن ثَم تضر بصحة القلب.
- وكذلك فإن السمنة المفرطة أحد أسباب قلة الحركة؛ والتي تضر بصحة القلب والشرايين.
4- توقف عن التدخين وتجنب التدخين السلبي
يتعرض المدخنون للموت بسبب الجلطة القلبية أربع مرات أكثر من غير الدخنين؛ وذلك لأن المواد التي تُصنَّع منها السجائر تدمر الشرايين؛ ومن ثَم تدمر الكثير من أعضاء الجسم.
5- توقف عن تناول الكحول
- يؤثر الكحول في صحة القلب؛ وذلك عن طريق تضخم عضلة القلب ومن ثَم تُصاب بالفشل ويضطرب نظم القلب، وكذلك قد يؤدي الكحول إلى زيادة الوزن التي تضر بصحة القلب.
- لذا عليك التوقف نهائيًّا عن تناول الكحوليات.
6- ابتعد عن التوتر والقلق وضغوط الحياة
- يولِّد الضغط العصبي هرمونات مسؤولة عن التوتر في الجسم، والتي ترفع بدورها ضغط الدم، وتؤدي إلى ظهور أعراض جسدية، منها: زيادة ضربات القلب، وضيق النفس.
7- حافظ على مستوى الكوليسترول في الدم، ومستوى ضغط الدم لديك
- تعرَّف على أنواع الدهون التي تتناولها، هناك نوعين من الدهون؛ نوع جيد وهو “الدهون المرتفعة الكثافة”، وآخر ضار وهو “الدهون المنخفضة الكثافة” والتي تجدها في الوجبات السريعة والمقليات.
- الدهون الضارة هي المسؤولة عن تصلب الشرايين؛ ومن ثَم تكون الترسبات في الطبقة الداخلية للشرايين؛ لذا ابتعد عن البيتزا والمعجنات والحلويات وغيرها.
- تناول الدهون المفيدة التي تعمل على الحفاظ على صحة القلب ، والتي تجدها في المكسرات والأسماك.
- حافظ على مستوى ضغط الدم لديك أقل من 120/80 مم زئبق؛ احرص على قياسه دوريًّا كل 6 شهور للاطمئنان على صحتك، وقلل من نسبة الملح في طعامك.
الخضروات الورقية
مثل: السبانخ، والكرنب، والخس؛ وذلك لاحتوائهم على فيتامين ك الذي له دور مهم في عملية تجلط الدم في حالة حدوث نزيف، إضافة إلى احتوائها على النيترات التي تعمل على توسيع الشرايين؛ ومن ثَم تقلل ضغط الدم، وتقلل الحِمل على القلب، وتعمل على الحفاظ على صحة القلب .
أثبتت الدراسات أن زيادة الخضروات الورقية في الطعام تقلل خطر الإصابة بمرض القلب بنسبة 16%.
الحبوب الكاملة
مثل: القمح، والأرز البني، والشوفان، والشعير والكينوا.
على الرغم من الجدل حول كيف يحمي الدقيق القلب وهو ما يُصنَّع منه الخبز الأبيض والمعجنات! فقد أثبتت الدراسات أن الحبوب الكاملة تحمي القلب.
أثبتت الدراسات أن تناول ما يقرب من 1 إلى 2 معيار من الحبوب الكاملة يوميًّا يُقلل من خطر الإصابة بمرض القلب بنسبة 10 إلى 20 %.
مثل: كوب من الشوفان المطهو، أو نصف رغيف، أو 3 أكواب من ذرة الفشار، أو ½ كوب من الأرز البني، أو 2 عيش توست.
راجع جيدًا الملصق الذي يحتوي على الحقائق الغذائية الخاصة بالمنتج الذي تأكله؛ لتتأكد أنه من “الحبوب الكاملة” وليس “دقيق القمح” أو “متعدد الحبوب”.
الأسماك
مثل: السلمون، والسردين، والماكريل، والتونة؛ وذلك لغناهم بالأوميجا 3 التي تحمي القلب.
تقلل هذه الأسماك نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، ومعدل ضغط الدم، ومستوى السكر في الدم.
تُعد كبسولات زيت السمك بديلًا جيدًا في حالة عدم الرغبة في تناول الأسماك.
الفواكه مثل: الأفوكادو والتوت
يحتوي الأفوكادو على عنصر البوتاسيوم المهم جدًّا لصحة القلب.
وقد أُجريت دراسة على الأشخاص الذين يعانون السمنة المفرطة، وتأثير 45 صنفًا من الأطعمة في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم لديهم؛ واتضح أن الأفوكادو من الأطعمة التي تقلل من نسبة الدهون الضارة في الدم، ومن ثَم تحمي القلب.
يُعد التوت بأنواعه (التوت البري، والتوت الأسود، والتوت الأزرق) والفراولة من مضادات الأكسدة التي تحمي القلب، إضافة إلى أنهما يقللان من نسبة الدهون الضارة في الجسم.
المكسرات والشوكولاتة الداكنة
تُعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، وقد أثبتت الدراسات أنها تقلل نسبة الكوليستيرول والدهون الضارة في الجسم.
أما الشوكولاتة الداكنة صُنفت من الأطعمة التي تعمل على الحفاظ على صحة القلب لأنها تحتوي على الفلاڤونات التي تحمي القلب، وكذلك فهي من مضادات الأكسدة، ولكن احرص على أن تكون نسبة الكاكاو بها لا تقل عن 70 %.
هناك العديد من الأساطير حول صحة القلب والجنس ، ولعل أشهرها موت الرجل الذي يعاني مرض القلب في أثناء ممارسته للجنس، فهل هذا صحيح؟!
أثبتت الدراسات أن الجنس أحد عوامل الحفاظ على صحة القلب ؛ إذ إن الرجال الذين يمارسون الجنس على الأقل مرتين في الأسبوع، والسيدات اللاتي يرضيْنَ عن حياتهنَّ الجنسية مع أزواجهنَّ، هم الأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والموت من الجلطة القلبية.
ويرجع ذلك لأن الجنس:
- يُعد نشاطًا رياضيًّا بسيطًا يقوي القلب، ويقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم.
- يقلل التوتر وضغوط الحياة، ويحسن من جودة النوم.
- يقوي العلاقة مع الطرف الآخر؛ ومن ثَم يساعد في التخلص من ضغوط الوحدة والاكتئاب والشعور بالتهميش.
وحتى إن كنت تعاني مرض القلب بالفعل، وقلقًا بخصوص صحة القلب والجنس ؛ فإنك تستطيع ممارسة الجنس إذا كنت قادرًا على المشي بسرعة أو طلوع السلم أو ممارسة أي نشاط رياضي بسيط، ولا داعي للقلق من توقف قلبك في أثناء ذلك؛ ما دمت لم تختبر أي أعراض مثل ألم بالصدر أو ضيق النفس؛ فلا تقلق!
كيفية الاطمئنان على صحة القلب
يمكن الاطمئنان على صحة القلب دون وجود أي مرض بالقلب عن طريق اختبار نصَّت عليه هيئة الخدمات الصحية في المملكة المتحدة NHS، بمعرفة العوامل الآتية:
- الوزن.
- العمر.
- ضغط الدم.
- مستوى الكوليسترول في الدم.
وذلك لأن كل هذه العوامل تحدد ما هو عمر قلبك، والذي إذا كان أكبر من عمرك الحقيقي فيجب عليك البدء في تغيير بعض العادات في أسلوب حياتك، وجعل الحفاظ على صحة القلب هدفًا واضحًا في حياتك.
وإذا اختبرت أي عرض من أعراض الإصابة بمرض القلب مثل: الشعور بألم في الصدر، أو اضطراب ضربات القلب والشعور بها، أو ضيق التنفس إما في وضع الراحة أو عند الحركة؛ فعليك التوجه فورًا إلى طبيب أمراض القلب لإجراء بعض الفحوصات للاطمئنان على صحة قلبك، والحفاظ على صحة القلب ، مثل: رسم القلب، وصورة الدم الكاملة، ومستوى الدهون في الدم.
الخلاصة
الحفاظ على صحة القلب هدف مهم لجميع الأعمار، وليس كما يعتقد العامة أنه يبدأ بعد سن ال50 عامًا.
يُعد الاهتمام بـ كيفية تحسين صحة القلب أمرًا غير مستقل بذاته؛ ولكنه جزء من الحفاظ على الصحة العامة للإنسان؛ وذلك بتناول الطعام الصحي، وممارسة الرياضة، والإقلاع عن التدخين والكحوليات.
المصادر
- 28 Healthy Heart Tips
- Keep Your Heart Healthy – MyHealthfinder | health.gov
- Heart Health
- Keeping your heart healthy | The Heart Foundation
- Fat, Sugar, Whole Grains and Heart Disease: 50 Years of Confusion
- 15 Incredibly Heart-Healthy Foods
- Arteriosclerosis / atherosclerosis – Symptoms and causes – Mayo Clinic
- Heart Disease and Stroke Statistics—2017 Update
- How Much Whole Grain is Enough?
- Alcohol and Heart Health: Separating Fact from Fiction | Johns Hopkins Medicine
- Is Sex Dangerous If You Have Heart Disease? | Johns Hopkins Medicine
- 5 Common Questions About Sex and Your Heart
- What’s your heart age? – NHS
