أفضل 4 تمارين رياضية لخفض ضغط الدم المرتفع
أُصبت بارتفاع ضغط الدم؟ طلب منك الطبيب ممارسة تمارين رياضية لخفض ضغط الدم المرتفع ؟ تتساءل عن تأثير الرياضة على ضغط الدم المرتفع؟
إليك هذا المقال الذي يجب عن كل تساؤلاتك حول التمارين الرياضية وارتفاع ضغط الدم، ويُقدم لك بعض النصائح التي تساعد في ممارسة التمارين الرياضية بأمان.
شاهد في المقالة
تمارين رياضية لخفض ضغط الدم المرتفع
لا يعتمد علاج ارتفاع ضغط الدم على الأدوية التي يصفها الطبيب فحسب؛ وإنما يجب على المريض اتباع نظام حياة صحي.
بعد تشخيص مرض ارتفاع ضغط الدم، يصف الطبيب للمريض الدواء المناسب لحالته الصحية، ولكنه يتناقش مع المريض في ضرورة تغيير نظام حياته إلى نظام حياة صحي، الذي ينقسم إلى عدة جوانب، أهمها: تناول أطعمة صحية، وممارسة التمارين الرياضية.
اتباع نظام حياة صحي هو حجر أساس في خطة علاج مريض ارتفاع ضغط الدم، إذ إنه يساعد في:
- زيادة فعالية الأدوية.
- المحافظة على ضغط الدم في المستوى الطبيعي.
- الوقاية من كثير من الأمراض، مثل: الأمراض القلبية.
- منع تطور المرض، وحدوث مضاعفات منه.
ما سبب انخفاض ضغط الدم بعد ممارسة الرياضة؟ | تأثير الرياضة على ضغط الدم
تقي ممارسة التمارين معتدلة الشدة بانتظام من الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم؛ إذ إنها تقلل خطر الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 30%.
أما الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم؛ فتساعدهم التمارين الهوائية المعتدلة إلى عالية الكثافة في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمتوسط 11 و 5 مم زئبق.
ولكن ضغط الدم يرتفع في أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية، وهو أمر طبيعي، ويظهر التأثير الإيجابي للرياضة بعد فترة من ممارسة التمارين الرياضية.
ما سبب انخفاض ضغط الدم بعد ممارسة تمارين رياضية لخفض ضغط الدم المرتفع؟
ممارسة التمارين الرياضية تؤثر تأثيرًا إيجابيًا في ضغط الدم، ويحدث ذلك لأن الرياضة:
- تقلل نسبة الكوليستيرول في الدم
ارتفاع نسبة الكوليستيرول في الدم يزيد من خطر الإصابة بمرض تصلب الشرايين، ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم؛ لذلك فإن التخلص من الكوليسترول المرتفع يحافظ على صحة الأوعية الدموية.
- تقوِّي عضلة القلب
عضلة القلب كأي عضلة في جسم الإنسان تحتاج إلى التدريب. وعضلة القلب القوية تضخ كمية كبيرة من الدم دون مجهود، ما يقلل من قوة الدم على جدار الأوعية الدموية، ومن ثَم يقل ضغط الدم.
- تخلصك من السمنة
زيادة الوزن وتراكم الدهون تحت الجلد، أحد عوامل الإصابة بارتفاع ضغط الدم؛ لذلك يجب تقليل الوزن للحفاظ على الضغط في مستواه الطبيعي.
- تقلل التوتر
التعرض المستمر للضغط العصبي والتوتر يزيد من خطر الإصابة بأمراض كثيرة، وعلى رأس القائمة الأمراض القلبية، مثل: ارتفاع ضغط الدم، ومتلازمة القلب المكسور.
تخلصك الرياضة من التوتر وتفريغ الطاقة السلبية التي يشعر بها الشخص، ما يُسهم في الحفاظ على ضغط الدم في المستوى الطبيعي.
أفضل التمارين الرياضية لمرضى ضغط الدم
تتساءل عن تمارين رياضية لخفض ضغط الدم المرتفع؟ إليك أفضل التمارين التي يمكن لمريض ضغط الدم ممارستها بأمان:
- المشي
تُعد رياضة المشي من أفضل الرياضات لمرضى الأمراض القلبية وأسهلها؛ إذ يمكن للمريض ممارستها في أي وقت أو مكان، دون الحاجة إلى معدات مخصوصة أو أماكن مجهزة.
وقد أثبتت رياضة المشي فعاليتها في الوقاية من الأمراض القلبية، ومرض السكري، والتخفيف من التوتر والقلق الذي قد يُصاب بهم الشخص.
يساعد المشي الشخص في التأمل في الطبيعة ويزيد من التفكير الإبداعي لديه، وفي حال كان الجو شديد البرودة أو الحرارة، يمكن للشخص المشي في مراكز التسوق المغلقة.
- السباحة
تود قضاء وقت ممتع والاستفادة من فوائد الرياضة؟ عليك برياضة السباحة.
وللسباحة فوائد عديدة على المدى البعيد، منها:
- خفض ضغط الدم.
- تقليل الدهون بالجسم.
- خفض نسبة الجلوكوز بالجسم.
- ركوب الدراجة
ركوب الدراجة أحد التمارين الهوائية التي تساعد في خفض ضغط الدم؛ إذ إنها تسهم في خفض ضغط الدم الإنقباضي، وهي من أفضل التمارين للمبتدئين؛ إذ إن الشخص يمكن أن يتحكم في مدة وشدة التمرين.
ويمكن إدراج رياضة ركوب الدراجة في النظام اليومي للأشخاص بسهولة عن طريق الذهاب إلى العمل بها، بدلا من استخدام السيارة.
- صعود الدرج
مع توفر المصاعد الكهربائية، يفضل كثير من الأشخاص إستخدامها بدلًا من الدرج؛ ولكن في الحقيقة صعود الدرج فرصة لتحريك عضلات الجسم، ودفع القلب إلى ضخ كمية أكبر من الدم.
كم من الوقت أحتاج لممارسة الرياضية يومياً؟
قد يظن كثير من الأشخاص أن عليه قضاء ساعات طويلة في صالات الرياضة للحصول على فوائد الرياضة، ولكن الحقيقة أن الأطباء ينصحون مرضى ضغط الدم بممارسة التمارين الرياضة متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع أي 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع.
ويمكن تقسيم وقت الرياضة على مدار اليوم أو الأسبوع إلى دقائق قليلة؛ ليسهل على الشخص إدراجها ضمن نظامه اليومي؛ إذ يمكنه أن يمشي لمدة 15 دقائق في أثناء الذهاب والعودة من العمل، بدلًا من تخصيص 30 دقيقة في اليوم للرياضة.
ما هي الأنشطة الرياضية الممنوعة لمرضي ضغط الدم؟
غالبًا ما تكون التمارين الرياضية آمنة لمرضى ارتفاع ضغط الدم، بالأخص تمارين رياضية لخفض ضغط الدم المرتفع، ولكن يجب على الشخص التدرج في ممارسة التمارين الرياضية، واستشارة الطبيب قبل بدء التمارين عالية الشدة.
ولكن يُفضل الابتعاد عن التمارين الرياضية التي ترفع نبض القلب بسرعة، مثل:
- رياضة رفع الأثقال
تؤدي رياضة رفع الأثقال إلى حدوث تأثير يُسمى بمناورة فالسالفا، وفيها يرتفع ضغط الدم؛ لذلك يُفضل تجنب تلك الرياضة لمرضى ارتفاع ضغط الدم.
- رياضة الاسكواش
تحتاج رياضة الاسكواش إلى الحركة والجري بسرعة، ما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وتعريض المريض إلى خطر الإصابة بالنوبة القلبية.
- رياضة الغطس
السباحة مفيدة جدًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم، ولكن الغطس قد يعرض مريض ارتفاع ضغط الدم إلى خطر كبير؛ نتيجة زيادة ضغط الماء عند الغطس.
متى تستشير الطبيب؟
مرض ارتفاع ضغط الدم أحد الأمراض المزمنة؛ لذلك يجب على المريض التزام بإجراء الفحوصات الدورية، واستشارة الطبيب؛ للتأكد من فعالية الدواء، واكتشاف أي مضاعفات خطيرة.
قبل البدء في ممارسة تمارين رياضية لخفض ضغط الدم المرتفع، بالأخص في حال كان الشخص مبتدئًا في ممارسة التمارين الرياضية، يجب استشارة الطبيب، واختيار أفضل التمارين التي يمكن ممارستها بأمان، وفقًا للحالة الصحية للمريض.
وأيضًا يجب استشارة الطبيب في حال الشعور بأي أعراض جديدة في أثناء ممارسة الرياضة أو بعدها، مثل:
- ألم في الصدر.
- صعوبة في التنفس.
- تسارع في نبض القلب.
نصائح لمرضى ضغط الدم عند ممارسة التمارين الرياضية
قبل البدء في ممارسة تمارين رياضية لخفض ضغط الدم المرتفع، إليكَ بعض النصائح التي تساعدك على التمرن بأمان:
- ارتدي ملابس مريحة في أثناء ممارسة الرياضة.
- اختر نوع الرياضة المناسب لصحتك وجدولك اليومي.
- اهتم بشرب كمية كافية من المياه في أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- تجنب ممارسة الرياضة في درجات الحرارة المرتفعة أو المنخفضة.
- ابدأ بممارسة الرياضة بالتدريج.
- توقف عن التمارين في حال شعرت بألم في الصدر أو صعوبة في التنفس، واستشر الطبيب على الفور.
الخلاصة | تمارين رياضية لخفض ضغط الدم المرتفع
تساعد التمارين الرياضية في خفض ضغط الدم، وذلك عن طريق:
- تقوية القلب.
- التخلص من السمنة.
- خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
أفضل تمارين رياضية لخفض ضغط الدم المرتفع هي:
- المشي.
- السباحة.
- صعود الدرج.
