نظام غذائى لخفض ضغط الدم | نظام DASH هل هو مفيد

نصحني أحد الأصدقاء باتباع نظام غذائى لخفض ضغط الدم وهو نظام DASH فهل هذا النظام الصحي مفيد وما هي فوائده الأخرى؟! 

نظام غذائى لخفض ضغط الدم | ما هو نظام داش DASH الغذائي

نظام DASH هو اختصار كلمة “Diet Approach to stop hypotension “وهو نظام يسعى لخفض ضغط الدم عن طريق اتباع نظام غذائي صحي منخفض الدهون  والملح.

يسهم نظام داش في خفض ضغط الدم عن طريق التقليل من الدهون المضرة في الطعام التي تزيد من احتمالية تصلب الشرايين مع التقليل من الملح الذي يتسبب في ارتفاع ضغط الدم.

نظام داش والأمراض الأخرى

يساعد نظام DASH في التقليل من بعض الأمراض الأخرى وذلك عن طريق التقليل من الدهون المضرة والأملاح في الطعام، مثل:

• بعض أنواع السرطان مثل: سرطان الثدي وسرطان القولون.
• الإصابة بمرض السكري.
• الإصابة بأمراض القلب مثل مرض فشل عضلة القلب والجلطة القلبية. 

الأطعمة في نظام داش

هناك بعض الأطعمة التي يجب الإكثار من تناولها وبعضها لا يجب تناولها في نظام داش.

أطعمة يجب تناولها	أطعمة لا يجب تناولها
منتجات الألبان المنخفضة في الدهون	الدهون الضارة مثل الزيوت الصناعية
البقوليات	الأطعمة السريعة
منتجات اللحوم الخالية من الدهون والسمك	المشروبات المحلاة
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون	الملح في الطعام
المكسرات	منتجات الألبان كاملة الدسم

التحول لـ نظام غذائى لخفض ضغط الدم داش

التحول لنظام داش الغذائي في غاية السهولة إذ يعتمد على التقليل من الدهون الضارة واستبدالها بالدهون المفيدة مع التقليل من السكريات والأملاح في الطعام.

يمكنك التحول لنظام داش عن طريق بعض الإرشادات وهي:

• تناول 6 – 8 حصص غذائية من الحبوب يوميا.
• تناول 4 – 5 حصص غذائية من الخضراوات يوميا.
• تناول 4 – 5 حصص غذائية من الفواكه يوميا.
• تناول أقل من 6 حصص من اللحوم يوميا.
• تناول 2 –  3 حصص غذائية من الألبان يوميا.
• تناول 2 – 3 حصص من الدهون يوميا.
• تناول 5 حصص من السكريات والحلويات أسبوعيا.

والمعضلة الأصعب في نظام داش هي كيفية تقليل الأملاح في الطعام والسكريات.

ويمكنك التقليل من الأملاح عن طريق التقليل تدريجيا من الأملاح في الطعام مع الأخذ في الاعتبار عدم الإقلاع عنه نهائيا كونه مهم للجسم في الحصول على الأملاح الخاصة به أهمها الصوديوم.

ويمكن التقليل من السكريات عن طريق استخدام الفواكه كبديل للسكريات لاحتوائها على السكر المفيد للجسم وأيضا لاحتوائها على كميات معتدلة من السكر.

وصفات غذائية في نظام غذائى لخفض ضغط الدم داش 

هناك بعض الوصفات التي يمكن استخدامها في نظام داش في الإفطار والغداء والعشاء، مثل:

وصفات للإفطار

هناك بعض الوصفات التي يمكن استخدامها في الإفطار، مثل:

• قطعة واحدة من الخبز المصنوع من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني (لا يُضاف ملح) ومع برتقالة متوسطة الحجم وأيضا كوب من الحليب الخالي من الدسم مع القهوة الخالية من الكافيين.
• نصف رغيف أسمر مع 6 ملاعق فول و1 ملعقة كبيرة زيت زيتون وطماطم وخيار مع كوب حليب قليل الدسم.
• 2 شريحة توست مع 2 بيضة مسلوقة وجرجير مع فلفل ألوان لإفطار صحي.
• نصف رغيف بلدي و6 ملاعق كبيرة جبن قريش مع طماطم وفلفل ألوان وأيضا كوب حليب قليل الدسم.
• 2 توست اسمر مع 2 بيض أومليت بالخضروات وكوب حليب قليل الدسم.

وصفات للغداء

بعض الوصفات التي يمكن استخدامها في نظام غذائى لخفض ضغط الدم داش للغداء، مثل:

• 8 ملاعق مكرونة بالبروكلي والدجاج مع صوص أبيض (مصنوع من حليب قليل الدسم) وكوب سلطة.
• 6 ملاعق برغل بالخضار مع صدر دجاج مشوي و2 كوب سلطة.
• 6 ملاعق أرز بسمتي مع 3 خرشوف باللحم المفروم (قليل الدسم) و2 كوب سلطة و1مل زيت زيتون.
• 6 ملاعق أرز مع سمكة مشوية متوسطة و2 كوب سلطة مع سلطة بابا غنوج بالزبادي والنعناع كطبق جانبي.
• 6 ملاعق أرز و6 ملاعق فاصوليا بيضاء مطبوخة و2 قطعة لحم (حجم علبة الكبريت) بدون أي دهون واضحة مع 2 كوب سلطة طازجة.
• 6 ملاعق كبسة دجاج وربع دجاجة مع 2 كوب سلطة مع 3 قطع بروكلي.

وصفات للعشاء

بعض الوصفات للعشاء في نظام غذائى لخفض ضغط الدم، أهمها:

• نصف رغيف أسمر و2 ملعقة كبيرة جبنة بيضاء قليلة الملح مع جرجير وحبة خيار.
• سلطة تونة مع شريحة توست محمصة ومقطعة.
• ربع رغيف و2 ملعقة جبنة فيتا قليلة الملح مع خيارة و4 زيتون مع كوب لبن رائب.
• سلطة فواكه (1كوب) وكوب زبادي قليل الدسم.

وصفات كوجبات خفيفة

هناك بعض الوصفات التي يمكن تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية مثل:

• كوب سلطة فواكه بالزبادي.
• تفاحة وملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.  
• 2 ثمرة فاكهة وكوب زبادي قليل الدسم.
• سلطة زبادي بالخيار.
• 4 ملاعق ترمس بالليمون والشطة (بدون ملح) وخس.
• سموزي (كوب حليب +1 م كبيرة شيا +1 م كبيرة شوفان + ربع أفوكادو + حبة موز صغيرة).
• جوافة و4 ملاعق رمان لذيذ مع كوب زبادي.
• كوب زبادي قليل الدسم مع شريحة أناناس ملعقة بذور كتان مع ملعقة لب قرع أو لب دوار الشمس.
• 6 ملاعق حمص الشام بالليمون والشطة وخس وحبة خيار.

المواظبة على ممارسة الرياضة جنباً إلى جنب مع نظام داش

ممارسة الرياضة هو أحد الأساسيات التي يجب أن تصاحب أي نظام غذائى لخفض ضغط الدم وذلك لضمان خفض الضغط إذ أن الرياضة تساعد على:

• خفض الوزن:

تساعد الرياضة مع نظام داش في خفض الوزن عن طريق زيادة معدل الحرق.

• التقليل من خطر الأمراض المزمنة:

تقلل الرياضة من تصلب الشرايين وبالتالي يقلل من خطر الأمراض المزمنة أهمها ارتفاع ضغط الدم.

• تنظيم دورات النوم:

تنظيم دورات النوم يقلل من خطر الإصابة بالسكتات القلبية والسكتات الدماغية مع التقليل من ارتفاع ضغط الدم.

• زيادة الإحساس بالسعادة:

تزيد الرياضة من الإحساس بالسعادة مما يقلل من التوتر وبالتالي التقليل من ارتفاع ضغط الدم.

أهمية تغيير نمط الحياة ليتناسب مع نظام داش

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها مع نظام غذائى لخفض ضغط الدم DASH وذلك للتقليل من الوزن وذلك للوصول لمعدل انخفاض ضغط الدم المطلوب، مثل:

• ممارسة الرياضة.
• التقليل من السكريات المصنعة.
• التقليل من الأطعمة السريعة.
• الإقلاع عن التدخين.
• التقليل من التوتر إذ إنه يتسبب في ارتفاع ضغط الدم.
• تناول الشوكولاتة الداكنة.

الأطعمة التي يجب تجنبها لمريض ارتفاع ضغط الدم 

هناك بعض الأطعمة بالإضافة لنظام داش يجب تجنبها في أي نظام غذائي وذلك لأنها تؤثر في ارتفاع ضغط الدم، مثل:

• أطعمة المطاعم

أطعمة المطاعم تحتوي على نسب عالية من الدهون والصوديوم مما يتسبب في زيادة نسبة تصلب الشرايين وبالتالي ارتفاع ضغط الدم.

• المخبوزات

المخبوزات تتسبب في زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم وبالتالي زيادة نسبة السكريات مما يتسبب في تأثر مرض ارتفاع ضغط الدم.

• مكسبات الطعم مثل الكاتشب

تحتوي مكسبات الطعم مثل الكاتشب على نسب مرتفعة من الأملاح مما يتسبب في التأثير على ضغط الدم.

خلاصة

نظام غذائى لخفض ضغط الدم أو ما يسمى نظام داش هو أحد الأنظمة الغذائية المشهورة التي تتبع في ارتفاع ضغط الدم، الذي يعتمد على التقليل من النشويات والدهون الضارة والتي تتسبب في زيادة تصلب الشرايين مع تقليل الملح في الطعام.

وهناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام داش مثل الدهون الضارة مثل الزيوت الصناعية والأطعمة السريعة والمشروبات المحلاة ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

ويجب ممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين مع التقليل من التوتر وذلك لتحسين نسبة انخفاض ضغط الدم.

المصادر

DASH diet – mayoclinic – 2023

Why Is Keto Ranked Low and DASH Ranked High on New Diet List? – healthline – 2018

The DASH diet: How does it work? – medicalnewstoday – 2023

Understanding the DASH diet – medline plus – 2022